L’automne est une saison magique, amenant son lot de merveilles devant lesquelles s’extasier : couleurs chaudes de la végétation, lumière dorée du soleil couchant, températures qui se rafraîchissent doucement…
Mais si nous pouvons admirer sa beauté, l’automne implique aussi une transition vers les mois plus froids de l’hiver, et crée chez certains une légère fatigue, normalement passagère.
C’est pourquoi nous présentons ici comment aborder l’alimentation des séniors en automne. Découvrez nos fruits et légumes phares de cette saison ainsi que leurs bienfaits. Enfin, reconnaissez les changements hormonaux qui peuvent apparaître, et comment combattre cette fatigue pour rester en forme !
Les aliments de l’automne : découvrez notre top 7 !
Personne n’est indifférent aux aliments de l’automne et à leurs couleurs si typiques : le marron des châtaignes, l’orange des courges ou encore le rouge des pommes !
Si l’automne nous prodigue ses délicieux fruits et légumes, c’est également car ce sont eux qui sont le mieux adaptés à cette transition saisonnière.
Ils nous amènent tous leurs bienfaits, juste quand nous en avons le plus besoin !
Les légumes
- L’un des aliments les plus emblématiques de l’automne est certainement le champignon !
Synonyme de balades en forêt à la recherche de la perle rare, il est également savoureux et riche en vitamines, notamment celles du groupe B. Il est l’un des seuls à fournir de la vitamine D ainsi que des protéines. Il est également une bonne source de calcium et de potassium ! - Le potiron est également la vedette de l’automne.
Lui et les autres cucurbitacées sont de véritables alliés de votre système immunitaire. Il fournit de bonnes doses de vitamine A, utile pour améliorer ses défenses et sa vision nocturne, mais il est aussi riche en fibres, favorisant ainsi un transit doux. Enfin, il aide à métaboliser le fer, et fournit de bons antioxydants. Alors en soupe, tarte, lasagnes ou risotto, ne le négligez pas cette saison ! - Le poireau est aussi une bonne source d’antioxydants. Il apporte des vitamines et de nombreux minéraux : fer, potassium, magnésium, phosphore !
Les fruits
- Les pommes, emblématiques de notre belle Bretagne, elles sont une excellente source de fibres, ce qui contribue à une digestion saine. Elles sont également riches en vitamine C, en antioxydants et en flavonoïdes, ce qui peut aider à réduire le risque de maladies chroniques.
- Les châtaignes possèdent non seulement une saveur unique, mais elles sont également riches en fibres, en vitamines et en minéraux, en particulier en potassium.
Elles favorisent la santé cardiaque et aident à maintenir une pression artérielle saine !
- Les noix, comme les noix de Grenoble, les amandes et les noisettes, sont riches en graisses saines, en protéines et en fibres. Elles favorisent la santé du cœur, la fonction cérébrale et fournissent d’autres nutriments essentiels.
- Enfin, le raisin est riche en fibres, en eau, en vitamines, en potassium et en manganèse ! Cela en fait un allié de choix, favorisant la prévention des maladies cardio-vasculaires et améliorant la concentration !
Il est essentiel pour les seniors de maintenir une alimentation équilibrée et variée tout au long de l’année. Les aliments de saison apportent des nutriments spécifiques, adaptés à nos besoins.
Il est recommandé de consulter un professionnel de santé ou un nutritionniste pour des conseils spécifiques à votre situation individuelle.
Alimentation des séniors en automne : profitez de la livraison de repas !
Vous souhaitez profiter des bienfaits de l’automne, mais vous ou votre proche ne pouvez plus cuisiner ?
Si faire les courses est devenu une tâche difficile, vous pouvez mettre en place la livraison de repas à domicile.
Le portage de repas permet de recevoir chez soi des menus complets, fraîchement cuisinés, et de saison !
Remarquez comment Oncle Jano intègre subtilement les fruits et légumes de saison dans les menus d’octobre : poireau, raisin, pomme…
Le portage de repas peut être pris en charge de manière totale ou partielle grâce à l’APA.
Découvrez ici les différentes aides financières dont vous pouvez bénéficier >>
Les compléments alimentaires
Afin de mettre toutes les chances de son côté, il est aussi possible de faire une petite cure de vitamines et de minéraux.
Vous pouvez ainsi prendre des compléments alimentaires, qui vous aideront à faire le plein d’oméga 3, ou de vitamines (B9 pour la mémoire, C pour pour le système immunitaire, K pour la circulation sanguine, etc.) ou de minéraux comme le magnésium contre la fatigue ou l’iode pour le sommeil.
Comme pour le régime alimentaire, demandez conseil à votre médecin, votre pharmacien ou à un autre professionnel de santé.
Lumière naturelle et luminothérapie
Cycle circadien et décalage horaire automnal
Si cela ne concerne pas directement l’alimentation, la luminosité joue un rôle important sur notre santé.
Notre rétine est constituée de manière à recevoir de la lumière. C’est ce qui nous permet de voir, mais c’est aussi ce qui permet de réguler notre horloge interne, et le fameux cycle circadien.
Ce cycle correspond en fait à l’alternance du jour et de la nuit, et donc pour nous, de l’éveil et du sommeil.
Tout notre corps s’organise en fonction de la lumière du jour. Par exemple, la luminosité va déclencher la sécrétion de cortisol le matin (hormone de l’éveil et de l’humeur) ou de mélatonine en fin de journée (hormone de la fatigue qui nous permet de bien nous endormir le soir).
L’automne amène progressivement une baisse de la luminosité, des journées plus courtes et donc une diminution de notre exposition à la lumière naturelle.
Cette diminution dérègle notre horloge interne, et crée une fatigue importante (comme le décalage horaire lors de voyages !). Cela influe également sur notre mémoire, ou encore sur la qualité de notre sommeil.
C’est pour cela qu’il est important de s’exposer à la lumière naturelle autant que possible. La meilleure manière de le faire, et si vous pouvez vous le permettre bien entendu, reste de se promener dehors. Pas besoin de marcher pendant des heures, mais lorsque la météo est clémente, il est idéal de sortir prendre l’air, et de profiter de la douceur de l’automne en s’asseyant sur un banc un moment.
Luminothérapie
Si vous, ou votre proche, n’êtes plus en mesure de sortir, il peut être intéressant de mettre en place de des séances de luminothérapie.
Notre rétine étant seulement sensible à certaines fréquences de la lumière, les lumières artificielles de nos intérieurs ne remplacent pas une exposition à la lumière naturelle.
Cette forme de thérapie douce est facile à mettre en place, et existe déjà depuis de nombreuses années dans les pays nordiques, où la lumière du jour vient à manquer complètement.
Les lampes de luminothérapie permettent de recevoir les fréquences dont notre corps a besoin, avec à la clé, un meilleur sommeil et un meilleur état de forme général !
Le saviez-vous ? Notre cerveau fonctionne mieux en automne !
Nous terminons cet article sur l’alimentation des séniors en automne avec cette information insolite.
En 2018, une étude menée conjointement entre les États-Unis, le Canada et la France s’est intéressée à l’effet des changements de saison sur les performances cognitives des personnes âgées de 70 ans et plus (souffrant d’Alzheimer ou non).
Il en ressort ce fait étonnant : notre cerveau est plus actif en fin d’été et en automne, en particulier autour de l’équinoxe !
Les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer ont même parfois des signes cliniques montrant un cerveau jusqu’à 4 ans plus jeune en automne !
“In this study of 3,353 older adults across multiple countries, cohorts, and races, there was a significant and reproducible association between season and cognition, with peak cognition near the fall equinox and a seasonal effect equivalent to a roughly 4-year difference in age.”
(Lim, 2018)
Les auteurs de l’étude, n’ayant pas eu accès à suffisamment de données pour travailler sur les raisons de ce changement, ont alors émis plusieurs hypothèses, qui restent donc à vérifier. Cette différence cognitive pour être due à :
- la modification de la durée de sommeil ou de l’activité ;
- une variation de la quantité de vitamine D ;
- le changement de la luminosité ;
- la variation de certaines hormones telles que la testostérone ou la mélatonine ;
- les différences de températures ;
- une activité physique ou un apport nutritionnel différent…
En conclusion, l’automne est une saison charnière pouvant mettre à l’épreuve tout notre organisme (système immunitaire, horloge interne…).
L’alimentation des séniors, ou des adultes de manière générale, peut aider à surmonter la fatigue saisonnière pour profiter pleinement de ses bienfaits et se préparer à l’hiver !
D’autres petites astuces permettent (compléments, portage, luminothérapie) permettent de combler les manques que vous pouvez ressentir.
Alors n’hésitez pas à en parler à votre médecin (ou celui de votre proche) pour bénéficier de conseils adaptés !
Sources
- Lim, A. (2018).
Seasonal plasticity of cognition and related biological measures in adults with and without Alzheimer disease: Analysis of multiple cohorts
https://doi.org/10.3917/mult.060.0072
